Сбалансированная диета
Сбалансированная диета должна обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами в оптимальных пропорциях. Это позвоил избежать накопления излишнего жира и истощенности.
Калории
Для жизни любому человеку необходима энергия. Даже в состоянии покоя некоторое ее количество тратится
на поддержание температуры организма и протекание основных физиологических процессов.
Когдачеловек занимается физической или умственной деятельность потребность в энергии возрастает.
Источниками энергии являются вещества, поступающие в организм человека в составе пищи. Энергетическая ценность
продуктов измеряется в калориях. Сбалансированная диета должна содержать
калории в виде белков, жиров и углеводов в следующих пропорциях:
Белки - 15%
Жиры - 25%
Углеводы - 60%
Количество потребляемых калорий зависит от различных факторов:
Возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, различных физиологических особенностей организма.
Углеводы
Углеводы - главный источник энергии для осуществления двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание постоянной температуры тела. Наиболее богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.
Жиры (липиды)
Жиры - питательные вещества с высокой энергетической ценностью. Один грамм жиров содержит в два раза больше
калорий, чем один грамм белков или углеводов.
Организм использует жиры как резервный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.
Чрезмерное употребления жиров может привести к жировым отложениям, которые являются причиной лишнего веса.
НО не смотря на это жиры, должны присутствовать в рационе в достаточном количестве.
Липиды (жиры) поступают в организм в составе таких продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла.
Оптимальное соотношение между жирами разного вида должно быть таким:
2/3 растительных жиров и 1/3 жжиров животного происхождения
Помните, животные жиры содержат
холестерин
Белки
Белки ответственны за рост, развитие и обновление клеток и тканей организма.
Сбалансированная диета должна содержать не менее 12%-15% каллорий, поступающих в организм в виде белков.
В идеале это должны быть 1/3 белков животного происхождения и 2/3 растительных белков.
Мясо, рыба, сыры и яйца содержат большое количество животных белков.
Белки растельные изобилуют в бобовых, хлебе из муки грубого помола, картофеле, рисе,овсяных хлопьях.
Витамины и минеральные соли
Витамины не содержат калорий, но их присутствие необходимо в рационе. Поэтому только разнообразная пища может в достатке обеспечить все потребности организма в этих веществах. Также можно употреблять специальные поливитамины, которые продаются в аптеках в большом разнообразии.
Вода
Вода крайне необходима для протекания процесс обмена веществ.
Ежедневно следует потреблять не менее 2 литрах жидкости, это соответствует количеству жидкости, выделяемой
взрослым человеком в обычных условиях.Из этих двух литров не менее 500 мл должно поступать в организм ввиде питья.
Остальное количество может приниматься в составе других продуктов питания, например, фруктов. Это как минимум.
Лучше потреблять все два литра в виде питья.
Потреблять жидкость следует отдельно от приема пищи, что способствуетболее быстрому перевариванию и стимулирует диурез.
Клетчатка
Клетчатка должна обязательно присутствовать в каждой диете. Она регулирует деятельность
кишечника. Ежедневная норма потребления клетчатки - 20-30 грамм. Клетчатка в большом количестве содержится в овощах,
фруктах и отрубях.
Общие советы по питанию
Завтрак должен быть легким, но полным.
Разделите суточную норму на максимальное количество приемов пищи. Завтрак, второй завтрак,
обед, полдник, ужин. Таким образом каждый прием пищи будет легким.
Максимально легким должен быть ужин. Ужинайте пораньше, чтобы между ужином и сном прошло как можно больше времени.
Пейте много жидкости по утрам и в промежутках между приемами пищи.
Не ешьте мяса более четырех дней в неделю.